ترس از رانندگی فقط مخصوص افرادی نیست که تازه گواهینامه گرفته‌اند. حتی رانندگان باتجربه هم ممکن است بعد از یک تصادف، مدت‌ها دوری از رانندگی یا تجربه‌ای ناخوشایند، دوباره هنگام نشستن پشت فرمان دچار اضطراب شوند.

گاهی با روشن شدن خودرو ضربان قلب بالا می‌رود، دست‌ها روی فرمان سفت می‌شوند و فرد مدام نگران اشتباه کردن است. بوق رانندگان دیگر، ترافیک سنگین، خیابان‌های شلوغ و حتی فکر کردن به پارک دوبل می‌تواند این نگرانی را بیشتر کند.

اما ترس از رانندگی به این معنا نیست که شما نمی‌توانید راننده خوبی باشید. با شناخت علت اضطراب، تمرین تدریجی، تقویت مهارت‌ها و انتخاب روش درست آموزش می‌توان این وضعیت را مدیریت کرد. در این راهنما ۱۱ راهکار کاربردی برای کاهش استرس رانندگی را بررسی می‌کنیم.

چرا از رانندگی می‌ترسیم؟

قبل از اینکه برای کاهش اضطراب اقدام کنیم، باید بدانیم این ترس از کجا می‌آید. علت اضطراب رانندگی در همه افراد یکسان نیست و ممکن است از چند عامل تشکیل شده باشد.

۱. از مسیرهای خلوت و ساده شروع کنید

اگر تازه رانندگی را شروع کرده‌اید یا مدت زیادی پشت فرمان ننشسته‌اید، لازم نیست از همان ابتدا وارد خیابان‌های شلوغ شوید. یک مسیر آشنا و کم‌تردد انتخاب کنید و در ساعاتی که ترافیک کمتر است تمرین کنید.

در تمرین‌های اولیه روی کنترل فرمان، ترمز، آینه‌ها، راهنما و حفظ فاصله ایمن تمرکز کنید. وقتی این کارها برایتان راحت‌تر شد، می‌توانید به‌تدریج مسیرهای پیچیده‌تر را تجربه کنید.

۲. قبل از حرکت برای مسیر برنامه‌ریزی کنید

یکی از دلایل اضطراب رانندگی، ندانستن مسیر و غافلگیر شدن در طول راه است. وقتی از قبل بدانید قرار است از کدام خیابان عبور کنید و کجا بپیچید، با آمادگی بیشتری رانندگی خواهید کرد.

۳. تنفس خود را آرام کنید

هنگام اضطراب ممکن است تنفس سریع‌تر شود و بدن در حالت تنش قرار بگیرد. تنفس آرام و کنترل‌شده می‌تواند به کاهش این تنش کمک کند.

قبل از حرکت، در حالی که خودرو متوقف است، چند بار به‌آرامی از بینی نفس بکشید و بازدم را کمی طولانی‌تر انجام دهید. اگر احساس سرگیجه یا ناراحتی کردید، تمرین را متوقف کنید.

۴. مهارت‌های رانندگی خود را تقویت کنید

گاهی ترس از رانندگی به این دلیل است که فرد در بعضی مهارت‌ها احساس تسلط کافی ندارد. اگر از پارک دوبل، حرکت در سربالایی یا تغییر مسیر می‌ترسید، بهتر است همان مهارت را جداگانه تمرین کنید.

• تنظیم صندلی و آینه‌ها
• حرکت و توقف صحیح خودرو
• کنترل فرمان و حفظ مسیر
• رعایت فاصله طولی و جانبی
• استفاده صحیح از راهنما
• پارک دوبل و پارک در موقعیت‌های مختلف
• حرکت در سربالایی و سرازیری

از مربی بخواهید مهارت‌هایی را که در آن‌ها ضعف دارید مرحله‌به‌مرحله آموزش دهد. تمرین اصولی می‌تواند از تکرار اشتباه‌ها جلوگیری کند.

۵. از پارک دوبل فرار نکنید؛ آن را مرحله‌ای یاد بگیرید

برای بعضی افراد، پارک دوبل یکی از پراسترس‌ترین بخش‌های رانندگی است. نزدیک شدن به خودروی جلویی، چرخاندن فرمان و کنترل فاصله‌ها ممکن است در ابتدا پیچیده به نظر برسد.

بهتر است پارک دوبل را در محیط مناسب و با راهنمایی مربی تمرین کنید. مراحل را جداگانه یاد بگیرید و برای انجام درست هر مرحله به خودتان فرصت بدهید. انتظار نداشته باشید از همان بار اول بدون اشتباه پارک کنید.

۶. وضعیت خودرو را قبل از حرکت بررسی کنید

گاهی بخشی از نگرانی راننده به این دلیل است که از وضعیت خودرو مطمئن نیست. یک بررسی کوتاه قبل از حرکت می‌تواند خیال شما را راحت‌تر کند.

۷. برای رانندگی عجله نکنید

وقتی دیرتان شده باشد، احتمال دارد تصمیم‌های عجولانه بگیرید و فشار روانی بیشتری را تجربه کنید. برای کاهش این فشار، کمی زودتر حرکت کنید و زمان کافی برای رسیدن در نظر بگیرید.

اگر مسیر شلوغ شد، فاصله ایمن را حفظ کنید و از تصمیم‌های ناگهانی بپرهیزید. رعایت قوانین و رانندگی ایمن از رسیدن چند دقیقه زودتر مهم‌تر است.

۸. عوامل حواس‌پرتی را کاهش دهید

برای رانندگی ایمن باید تمام توجه شما به مسیر و شرایط اطراف باشد. تلفن همراه، صحبت‌های طولانی و صدای بلند موسیقی می‌توانند تمرکز شما را کاهش دهند.

اگر موسیقی به آرامش شما کمک می‌کند، صدای آن را در حدی نگه دارید که همچنان صدای بوق، آژیر خودروهای امدادی و هشدارهای محیطی را بشنوید. هنگام رانندگی از تلفن همراه استفاده نکنید.

۹. خواب و آمادگی جسمی را جدی بگیرید

خستگی و کم‌خوابی می‌توانند تمرکز و توانایی تصمیم‌گیری را کاهش دهند. اگر خواب‌آلود یا بیش از حد خسته هستید، رانندگی نکنید.

قبل از شروع مسیر از آمادگی جسمی و ذهنی خود مطمئن شوید. رانندگی در شرایط خستگی شدید، حتی برای افراد باتجربه نیز خطرناک است.

۱۰. از مربی یا همراه باتجربه کمک بگیرید

اگر به‌تنهایی پشت فرمان احساس اضطراب می‌کنید، می‌توانید تمرین را با حضور یک مربی آموزش‌دیده یا همراهی باتجربه و آرام شروع کنید.

همراه مناسب باید به شما فرصت تمرین بدهد و از سرزنش، ایجاد استرس یا دخالت‌های ناگهانی خودداری کند. اگر هنوز در مهارت‌های پایه تسلط کافی ندارید، تمرین در محیط کنترل‌شده و با مربی آموزش رانندگی انتخاب مناسب‌تری است.

۱۱. اگر اضطراب شدید است، کمک تخصصی بگیرید

اگر ترس از رانندگی آن‌قدر شدید است که باعث اجتناب طولانی‌مدت از رانندگی می‌شود، یا حتی فکر کردن به رانندگی اضطراب زیادی ایجاد می‌کند، صحبت با روان‌شناس می‌تواند کمک‌کننده باشد.

به‌خصوص اگر این ترس پس از یک تصادف یا تجربه ناخوشایند ایجاد شده باشد، بهتر است بدون عجله و با حمایت مناسب برای بازگشت به رانندگی اقدام کنید. کمک گرفتن نشانه ضعف نیست.

چطور در موقعیت‌های مختلف استرس رانندگی را کنترل کنیم؟

استرس رانندگی در ترافیک

فاصله ایمن را حفظ کنید، از تغییر مسیر ناگهانی خودداری کنید و روی حرکت خودروهای اطراف تمرکز داشته باشید. بوق زدن دیگران نباید شما را به تصمیم عجولانه وادار کند.

ترس از رانندگی در بزرگراه

ورود به بزرگراه را ابتدا با آموزش مربی و در شرایط مناسب تمرین کنید. پیش از ورود، مسیر و خروجی موردنظر را بشناسید و هنگام رانندگی فاصله ایمن را رعایت کنید.

ترس از رانندگی در شب

ابتدا در مسیرهای آشنا و روشن رانندگی کنید. از سالم بودن چراغ‌ها مطمئن شوید و سرعت خود را با میزان دید و شرایط جاده هماهنگ کنید.

اضطراب هنگام پارک دوبل

پارک دوبل را به چند مرحله کوچک تقسیم کنید و هر مرحله را جداگانه تمرین کنید. تمرین در محل خلوت و با راهنمایی مربی، فشار روانی این موقعیت را کمتر می‌کند.

ترس از رانندگی بعد از تصادف

بعد از یک تصادف ممکن است بازگشت به رانندگی دشوار باشد. برای شروع دوباره عجله نکنید. اگر از نظر جسمی و روانی آمادگی دارید، با مسیرهای کوتاه و ساده و در صورت نیاز با کمک مربی یا متخصص سلامت روان پیش بروید.

یک برنامه ساده برای کاهش ترس از رانندگی

برای اینکه تمرین‌ها هدفمند باشند، می‌توانید از یک برنامه تدریجی استفاده کنید. زمان هر مرحله را با توجه به میزان مهارت و احساس آمادگی خود تنظیم کنید.

چه زمانی باید رانندگی را متوقف کنیم؟

اگر هنگام رانندگی اضطراب به حدی رسید که تمرکز، دید یا توانایی تصمیم‌گیری شما را مختل کرد، به رانندگی ادامه ندهید. در اولین محل امن و مجاز توقف کنید، خودرو را ایمن متوقف کنید و تا بازگشت تمرکز و آرامش حرکت نکنید.

اگر احساس سرگیجه، ضعف شدید یا علائم غیرعادی دارید، ادامه رانندگی ایمن نیست. در صورت تکرار این وضعیت، از متخصص سلامت کمک بگیرید.

سؤالات متداول درباره ترس و استرس رانندگی

جمع‌بندی؛ با تمرین می‌توانید آرام‌تر رانندگی کنید

ترس و استرس رانندگی به این معنا نیست که شما هرگز راننده خوبی نخواهید شد. شناخت علت اضطراب، تمرین تدریجی، تقویت مهارت‌ها، برنامه‌ریزی قبل از حرکت و کمک گرفتن از مربی می‌توانند مسیر یادگیری را برایتان آسان‌تر کنند.

به جای مقایسه خودتان با رانندگان باتجربه، پیشرفت امروزتان را با روزهای اول مقایسه کنید. هر مهارتی که یاد می‌گیرید و هر مسیر امنی که با موفقیت طی می‌کنید، یک قدم به اعتمادبه‌نفس بیشتر نزدیکتان می‌کند.